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ハーフマラソンを完走するコツ!!

2018/03/12

どーもぉ~! チルチルです!(^^)!

今日はハーフについて調べたことを書いていきたいと思います。

なぜかと言いますと、来週の軽井沢ハーフに出場するからです(^O^)/

タイトルにコツなんて書きましたが、チルチルは初心者ですw

そして去年も同大会に出場しましたが・・・

結果はリタイヤです(/ω\)

 

今回はそうならないために勉強してみました。

いやいや走れよ!という声が聞こえてきそうですが、何事も知識から入るタイプなので笑

今回はこの本を参考にさせてもらいました。

レース1週間前からの準備についてがメインです!

 

まずは、ハーフを完走するための極意

・脂肪のエネルギーで走る

・なるべく糖のエネルギーであるグリコーゲンを使わない

 

 

【準備】 レース1週間前 練習量を減らす

・この時期くらいからは筋肉を痛めるようなハードな練習はしない

・実際のレースの平均速度くらいを上限にする

・なるべく平地を走る

 

【準備】 レース3日前 カーボローディング開始

・カーボローディング = 高炭水化物食

・炭水化物をたくさん食べ、体にグリコーゲンを貯めこむ

・一度、身体中のグリコーゲンを枯渇させてからのが効果的なので、走りこむ
  20~30km走りこむ or インターバルトレーニング

・さらに↑をやる30分前に糖分を摂取し(※)、よりグリコーゲンを消費させる
  ※糖分を摂る⇒インスリン分泌⇒脂肪のエネルギー供給を阻害

・カーボローディングが上手くいくと体重が1~2kg増える

 

【準備】レース前日 身体を休める、グリコーゲンを使わない

・とにかく休む

・移動も極力ゆっくり

 

【準備】 レース当日 注意点

・スタートの3時間前までに起きる

・当日の朝食に高炭水化物はNG、バナナもスポーツドリンクも控える
 インスリンが出てしまって脂肪が使えない

・なるべく高脂肪食を摂る

・ウォーミングアップもしない

・30分前に水分

 

【準備】 レース直前とレース中

・糖の摂取OK

・低血糖になると脳が疲労してしまうので、糖分を積極的に補給

・低ナトリウム血症(※)にならないために水分の摂りすぎに注意、摂らなすぎにも注意
 ※血中のナトリウムに対し水分が多い状態、初期症状は倦怠感、頭痛、吐き気
 ひどくなると痙攣、意識障害で、最悪は突然死
 スポーツドリンクでもナトリウム濃度は足らないらしい

 

 

 

今年こそ完走できるように頑張ります!

ではでは。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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